从非典型马铃薯淀粉开始谈起

 淀粉的组成碳水化合物，它的分子是以长链存在五谷杂粮里、马铃薯、蕃薯、玉米、树薯、水果、等其它食物中。食物新陈代谢过程中，不是所有的淀粉都㑹被完全消化成葡萄糖，有一些食物含有小部分经过肠道时不被转化为葡萄糖，我们叫它为抗性淀粉。

抗性淀粉的作用和形态有类似可溶性的纤维，既然是类似纤维，对人体就会带来很多好处，包括提供结肠内益菌的营养及増进益菌的繁殖，同时稳定胰导素的敏感性，低血糖的平衡值，对消化吸收产生很大的益处。抗性淀粉是时下最夯的话题，在选购食材时可特别留意挑选。

 

抗性淀粉分四种方式存在：

1. RS1存在五谷杂粮、种子、蔬果和不易消化的食物的纤维细胞壁上

2. RS2存在某些淀粉里如生马铃薯、绿色香蕉、大米、芋类、蕃薯和高直链玉米淀粉;

3. RS3某些淀粉经加热后再经冷却后，部分可被消化的淀粉转变为抗性淀粉，包括马铃薯、米饭、寿

司等。

4. RS4化学方法去合成。

 

抗性淀粉的益处：

1. 稳定胰导素分秘平稳，血糖平衡值低。

淀粉经胃磨成食糜后进入小肠大部份被淀粉酶消化成葡萄糖，但有一部份淀粉不被消化就直接进入到结肠我们称它为抗性淀粉。使淀粉转成葡萄糖的速度释放减缓，因而胰导素分秘平隐，血糖平衡值低，在结肠里抗性淀粉再被消化形成短链脂肪酸（丁酸），它同时提供肠道内益菌的生长同时供给营养，丁酸随着血液、肝、至全身各部位提供应用，可帮助吸收更多的矿物质。

2. 抗性淀粉消化吸收后形成类似可溶性食用纤维，其功能可增加排便量，降低便秘的现象。

3. 抗性淀粉产生的热量是每克2.8卡，一般的淀粉为4卡，所以坊间有流传吃淀粉减肥法。

 

日常饮食中选择抗性淀粉的原则

1.天然的比精致加工的好：

抗性淀粉会因食品加工研磨、精致等方式而使它含量变少，因此主食淀粉选择上可选择以较少加工的糙米、燕麦、五谷饭、杂粮面包，来取代白米饭、白土司。

2.煮得比炸得好：

抗性淀粉会因烹煮方式而使含量变少，因此能生吃的食物尽量生吃；如需熟食的食物则以蒸煮取代烤、炸煎、烘焙，并且缩短烹调时间，就可提升食物中抗性淀粉的含量。

3.冷的比热的好：

抗性淀粉会温度变化而所增减，例如放冷的寿司、隔夜饭、冷面、马铃薯色拉等抗性淀粉含量较高，加热后含量则会变少。

 

马铃薯内的部分淀粉是属RS2抗性淀粉，这种淀粉不能被小肠消化，因此不会引起血糖升高。马铃薯煮熟过程中RS2会损失，但放凉后又会形成新的抗消化淀粉，因此马铃薯生吃或放凉了再吃是最好。生的马铃薯15克就含有8克的抗性淀粉。

淀粉也可借某些加工方法提高其含量，如将原淀粉加热使其糊化并迅速冷却，则此糊液产生老化，或将淀粉制品放在冰箱内储存，添加一点油脂它可使淀粉分子内部的螺旋结构凝固而趋于稳定，可抵抗酶的侵蚀，这些方法都可增加抗性淀粉含量。

以下是分析出来10种含抗性淀粉较多的食物
（数据源：康健杂志）

食物名称份量含量

1.香蕉1支（带绿皮香蕉）                   4.7克

2 地瓜1颗（约5公分，非烤的）      4.0克

3 马铃薯1颗（水煮非油炸，冷却的）     3.2克

4玉米半杯（水煮，冷却的）               2.0克

5全麦意大利面1杯（冷却的）                 1.9克

6 糙米半碗（煮过）                                1.7克

7 豌豆半杯（煮过）                                1.6克

8 黑豆半杯（煮过）                                1.5克

9 燕麦粥1碗（煮过）                              0.7克

10 .全麦面包2片 0.5克

11.鹰嘴豆。1/2杯（煮的/罐装的）          2.1克

12 .薏米。1/2杯（煮过）。                     1.9克

13.全麦面食。1杯（煮过）。                     2克

 

至于一天需摄取多少的抗性淀粉，没有一定的数据，只要在均衡饮食里的份量中多选用含抗性淀粉来取代应该就足够了。